Giáo án dưới đây yêu cầu runner tăng tích lũy quãng đường (milage) qua từng tuần. Điều kiện đầu vào để thực hiện giáo án này là runner cần chạy liên tục được 10 km. Giáo án kéo dài trong 14 tuần với tổng cộng 41 buổi tập trước ngày chinh phục quãng đường 21,áoánchạkqbđ ngoại hạng anh0975 km.